A postura corporal é um dos indícios mais relevantes da comunicação não verbal exercida pelo ser humano, pode nos revelar desde o estado físico até emocional. Tendo este conceito inicial formado, agora imagine alguém confiante em sua frente. Já parou para analisar? Qual tipo de postura estática essa pessoa possui? Sem dúvida, mantem-se de pé com o peito alto e cabeça erguida. Isso pode ser indícios de auto confiança, está  pronta para enfrentar os desafios do mundo. Entretanto, posturas retraídas como cabeça baixa e membros em flexão podem retratar abalos emocionais, como depressão, insegurança e negatividade.

Faz parte da estética corporal a manutenção de um bom alinhamento postural. Embora seja sabido a importância de manter uma boa postura, não conseguimos melhora-las sozinhos ou simplesmente não fazemos. Somos acostumados a conservar uma postura desleixada, costas curvadas, quadril largado durante as atividades funcionais como ao andar, dirigir, ou enquanto estamos sentados trabalhando. Deste mesmo modo também lidamos com a dor, por acharmos algo meramente “normal”.

Estes hábitos posturais inadequados executados durante o dia-dia associados ao uso assimétrico do corpo podem ocasionar desequilíbrio do sistema neuromuscular, e consequentemente, a instalação das alterações posturais. Atualmente, as alterações posturais estão sendo enquadradas como problemas de saúde pública, pois apresentam alta incidência, um fator preocupante que pode levar a incapacidades futuras. A boa postura pode ser definida pela literatura como uma situação que cada segmento corporal tem seu centro de gravidade orientado verticalmente sobre os segmentos adjacentes, de modo que, suas posições sejam interdependentes, capazes de gerar menor gasto de energia. Em outras palavras, no bom alinhamento corporal as estruturas musculoesqueléticas estão equilibradas, portanto, menos propensas a lesões ou deformidades.

Ao longo dos anos, o desgaste sofrido pelo corpo humano pode ser agravado pelo acumulo de atividades realizadas com posturas inadequadas ou até mesmo pelo sedentarismo. São estes os fatores determinantes para instalação das alterações posturais. A dor é a sinalização de que algo não está funcionando como deveria, pode estar ocorrendo a compreensão da raiz nervosa, tensão das estruturas que contém terminações nervosas, espasmos musculares, encurtamentos adaptativos, instabilidade articular, dentre outros. Existem atualmente muitas técnicas de tratamento com o objetivo de melhoria da postura, dentre elas, podemos citar o realinhamento postural através do treinamento de musculação.

O treinamento de musculação envolve uma intervenção global-local-global, ao analisarmos o padrão postural estático e dinâmico do indivíduo, verificamos como estão os encurtamentos e/ou alongamentos excessivos, além disso os padrões de forças ou fraquezas musculares que possam estar gerando o padrão postural inadequado naquele momento. A partir deste ponto de partida, podemos prescrever exercícios visando a estratégia de intervenção local, capazes de causar o fortalecimento ideal para proporcionar o melhor alinhamento corporal, sem esquecer de orientar sobre as atividades de rotina diária para que haja evolução do quadro postural como um todo. Não é só na academia que devemos tomar cuidado, mas também na nossa residencia.

Diante de um alinhamento correto, seus músculos vão estar aptos para trabalha de forma mais eficiente, seja no programa de treinamento de musculação ou na manutenção do mesmo. Como também durante às atividades da vida profissional, além de ajudar na prevenção futuras lesões, bem como evitar dores indesejadas, e seu rendimento no dia-dia será muito melhor.

CORRIGINDO O ALINHAMENTO CORPORAL

Para resolver um problema, primeiro precisamos identificar a causa. A maioria dos praticantes de musculação muitas vezes não passam por uma avaliação morfofuncional criteriosa, capaz de diagnosticar possíveis limitações, além de traçar o perfil físico, serve também como parâmetro para futuras avaliações.

Um dos componentes da avaliação morfofuncional, chama-se avaliação postural realizada através da fotometria, que possibilita diagnosticar e mensurar os desequilíbrios musculares existentes em cada segmento do eixo corporal. A partir deste procedimento, estaremos promovendo a prevenção de muitos males causados inicialmente pela má postura, fruto de ausência de controle e informação.

A maioria dos desvios posturais ocorrem porque os músculos que trabalham para manter uma articulação no lugar estejam desequilibrados. Já falamos disso em outro momento, caso ainda não tenha lido, o artigo discute a biomecânica através da tensegridade, muito importante para o entendimento do corpo como unidade única.

O cientista Vladamir Janda, descobriu em seus anos de pesquisas que os músculos podem ser categorizados como posturais tônicos, fásicos e/ou a mistura dos dois. Os músculos tônicos são responsáveis pelo equilíbrio postural agem predominantemente para sustentar a postura contra ação da gravidade. Estes músculos contêm principalmente fibras musculares de contração lenta (fibra tipo I) com maior capacidade de sustentação de trabalho e de metabolismo aeróbico. Estes tendem a maior propensão a hiperatividade com o desuso e também ao encurtamento. Já os músculos fásicos contem fibras musculares de contração rápida (fibras tipo II), e são, portanto, mais recrutados em atividades de força e velocidade, por serem mais adequadas ao movimento dinâmico. São propensos a inibição, e também atrofiam com o desuso.

De uma maneira geral, um grupo muscular que estiver encurtado (músculos tônicos), o grupo muscular antagonista pode estar atrofiado, ou seja, muito fraco (músculos fásicos). Estes desequilíbrios musculares e ligamentares resultam no mau alinhamento corporal que podem provocam inúmeros problemas desde:

  • Síndrome pélvica cruzada
  • Síndrome de abdutores
  • Síndrome cruzada de ombros
  • Alamento Escapular
  • Protusão da cabeça
  • Dores crônicas nas costas, pescoço, ombros.
  • Dores de cabeça
  • Rigidez
  • Triger points
  • Fadiga
  • Atrofia muscular e fraqueza
  • Dificuldade ao respirar
  • Problemas de digestão
  • Compreensão de nervo
  • Dor ciática

A maneira mais fácil e eficaz para corrigir estes desequilíbrios é ter orientação de um bom profissional de educação física, capaz de identificar os músculos hiperativos e atrofiados, além de prescrever os exercícios adequados para o seu padrão postural atual.

AVALIAÇÃO DE PÉ

Se nunca prestou atenção na sua postura, provavelmente não se tem ideia como desalinhado o seu corpo pode estar. Se não tem certeza de que sua postura é boa, possui dores articulares, mas não sabe a origem delas, você precisa de um bom acompanhamento profissional capaz de diagnosticar os possíveis problemas que estão ocorrendo.

Com roupas confortáveis, um biquíni, short curto e até uma sunga para os meninos podemos analisar o seu próprio alinhamento. No exemplo a baixo, usarei minhas próprias fotos posturais. Para uma avaliação honesta, tive ajuda de um amigo para realizar as fotos de corpo inteiro. Posicionada com os pés descalços de maneira natural, parada, fotografada de frente, perfil e costas. O posicionamento postural inicial era este:

Alterações Posturais
Note-se que, nestas fotografias, que o posicionamento corporal está inadequado, com aspecto torto, podemos perceber que articulações estão sofrendo com arranjos musculares frouxos e hiperativos. A cabeça está protusa, as orelhas não estão alinhadas com o ombro, as costelas estão saltadas, o abdômen completamente frouxo, a pelve em anterversão, um dos calcanhares em excessiva pronação. Só confirmam que a estrutura do alinhamento corporal não está nada bem, as síndromes são de origem ascendentes, ou seja, inicia-se nos pés e percorrem todo o corpo até chegar na cabeça.

ANÁLISE DA AVALIAÇÃO POSTURAL DESVIOS DAS COSTAS, OMBROS, QUADRIL, E CABEÇA.

Com este corpo completamente desalinhado, podemos encontrar sucessíveis alterações posturais. Identificaremos algumas dessas alterações, os músculos hiperativos e atrofiados.  Para corrigi-los utilizou-se exercícios que proporcionassem o alongamento e fortalecimento devido e corretivo para o realinhamento postural.

sindrome cruzada de ombros e pelvica

ALTERAÇÃO POSTURAL 1: SÍNDROME PÉLVICA CRUZADA

Este padrão de desequilíbrio postural é caracterizado pelo encurtamento ou rigidez dos extensores toracolombares (quadrado lombar e paravertebrais lombares) iliopsoas, isquiotibiais, tensor da fáscia lata, e possivelmente piriforme, concomitante à enfraquecimento dos músculos glúteos (máximo e médio), abdominais (reto e transverso abdominal). Como resultado dessas alterações é que a pelve roda para frente no plano frontal, flexionando o quadril, produzindo hiperlordose lombar e estressando os segmentos (L4-L5 e L5-S1) no plano sagital. Podemos encontrar um quadro muito comum de dores lombares conhecidas como lombalgias. A combinação destes estresses produz instabilidade no segmento toracolombar, tornando um local de transição instável.

Músculos hiperativos e encurtados: Iliopsoas, Reto Femoral, Paravertebrais Lombrares.

Músculos Inibidos (fracos): Glúteo Máximo, Reto Abdominal e Transverso do abdômen.

ALTERAÇÃO POSTURAL 2: SÍNDROME CRUZADA DE OMBROS

A síndrome cruzada de ombros afeta todas as estruturas da cintura escapular. Esse padrão se caracteriza por encurtamento ou rigidez dos músculos do peitoral maior e menor, trapézio superior, elevador da escapula, paravertebrais cervicais e músculos suboccipitais, concomitante à enfraquecimento dos flexores cervicais profundos, serrátil anterior, trapézio inferior e médio. Resultando em alterações de origem occipital e C1-C2 que fazem hiperextensão, provocando uma projeção anterior da cabeça, visualmente o queixo está à frente. Desenvolve um estresse postural nas vértebras cervicais inferiores até a quarta vértebra torácica. Abdução e rotação das escápulas. Estas alterações modificam a direção do eixo da fossa glenoidea, resultando na necessidade de estabilização da cabeça do úmero pela atividade adicional do elevador da escápula e trapézio superior, com hiperatividade também do supra espinhoso. Além disso, pode promover uma maior distensão do segmento cervical acrescida de dor que encadeia para o tórax, ombros e braços. Acompanha do declínio da eficiência respiratória.

Músculos hiperativos e encurtados: Trapézio superior, elevadores da escápula e peitorais (maior e menores) e esternocleidomastóideo.

Músculos Inibidos (fracos): Flexores profundos do pescoço, trapézio inferior, romboides (maior e menor) e serrátil anterior.

 

 

ALTERAÇÃO POSTURAL 3: ALAMAMENTO ESCAPULAR

alamento escapular

O alamento escapular é uma alteração dos movimentos normais da escápula, estaticamente e dinamicamente as escápulas tendem a sair do gradil costal por diferentes causas. As causas ósseas podem ser por uma cifose torácica, uma fratura na clavícula, falta de conexão entre articulação acromiocravicular e esternoclaviculares podem repercutir na movimentação das mesmas. Alguns casos incluem outras causas como fraqueza muscular, padrões de ativação muscular alterados, paralisia do nervo espiral, disfunção proprioceptiva, rigidez dos músculos peitorais menor, bíceps cabeça curta, e rotação interna do úmero.

Músculos hiperativos e encurtados: Deltóide Posterior, Infraespinhal, Redondo maior e menor, Esternocleidomastóideo, elevadores da escápula.

Músculos Inibidos (fracos): Serrátil anterior.

ALTERAÇÃO POSTURAL 4: SÍNDROME DE ABDUÇÃO DE QUADRIL sindrome de abdutores

A síndrome de abdutores é uma instabilidade que ocorre na porção medial-lateral do quadril. Para alcançar a estabilidade ideal, o quadril depende de uma combinação ligamentar e articular entre a cabeça do fêmur, o acetábulo e os músculos proximais. Quando ocorre uma compensação lateral do quadril, o mesmo vai oferecer ao tronco pouca estabilidade que será capaz de fragilizar todo complexo do eixo postural. Pois quando ocorre o apoio sobre o lado afetado geralmente acontece uma rotação interna e adução do quadril para o mesmo lado, como também uma possível inclinação do tronco para o lado oposto na tentativa de manter o alinhamento do quadril.

Podemos tentar entender melhor toda essa problemática ao analisarmos a dinâmica da marcha, o centro corporal de gravidade é normalmente medial ao membro de apoio. Quando se tem instalada a síndrome de abdutores as estruturas ligamentares do quadril estão insuficientes para estabilizar o corpo durante a fase de apoio unilateral, com a estabilidade do corpo está criticamente prejudicada, dependerá exclusivamente dos músculos proximais da articulação de quadril.

Os músculos que fornece suporte a estabilidade medial-lateral do quadril são os glúteos (mínimo, médio e máximo) e a banda iliotibial (tensor da fáscia lata). De uma forma geral, o quadril é o ponto de maior sustentabilidade de apoio entre o tronco e os membros inferiores. O seu formato de funil fornece forças de sustentação que atuam nele, mas também se dissipam de forma descendentes para os membros inferiores decorrentes do peso corporal.

Ainda falando sobre a marcha, a perna de apoio experimenta essas forças que atuam de forma descendente, enquanto que, o outro membro contrabalanceia através da contração dos músculos abdutores. A razão relativa entre o comprimento destas forças opostas de trabalho é de 2:1. Isso implica dizer que os glúteos devem ser capazes de exercer duas vezes mais força que o peso corporal durante o esforço contrátil de apoio unilateral, afim de garantir a manutenção da pelve em equilíbrio. Quando isso não ocorre, a fraqueza dos músculos abdutores principalmente do glúteo médio gera a queda da pelve para o lado oposto do movimento. Porque a força do torque do glúteo médio não está sendo capaz de neutralizar o torque gravitacional da pelve.

Músculos hiperativos e encurtados: Abdutores, Tensor da Fáscia Lata, Quadrado Lombar.

Músculos Inibidos (fracos): Glúteos especificamente glúteo médio a porção posterior e rotadores externos profundos (OOGGPQ).

ALTERAÇÃO POSTURAL 5: COLUNA VERTEBRAL – ESCOLIOSE

A eescoliosescoliose é o desvio lateral não fisiológico da coluna vertebral, acompanhado por rotação simultânea e alteração no plano sagital. A coluna pode apresentar uma curva simples, sendo à direita ou à esquerda (formato de “C”) ou mais de um desvio lateral, ou seja, sendo dupla (formato de “S”).

As escolioses podem ser são classificadas do ponto de vista estrutural ou funcional. Para avaliar a evidência da escoliose seja funcional ou estrutural. Pode-se realizar o teste chamado minuto, que consiste na flexão anterior do tronco para observar a gibosidade. Caso a gibosidade não se desfaça ao estender o tronco, caracterizamos a curva como irreversível, pois apresenta uma rotação das vértebras e do gradil costal para o lado da convexidade da curva, sendo assim uma escoliose estrutural. Desse modo, pode atenuar as dores e piora da escoliose. Embora não seja possível corrigir por completa através da reeducação postural. A escoliose funcional ou postural, não apresentam alterações estruturais ou rotacionais ao realizar o teste da flexão de tronco. Portanto, a proveniência dela pode ser condicionada por uma má postura, especialmente ocupacional, induzidas por desequilíbrios contralaterais, e a curva se comporta de forma reversível. Sendo possível ser corrigida através da reeducação postural e também se beneficiando do fortalecimento do treinamento de musculação

Quanto as questões de gravidade da escoliose, podem ser determinadas pelo ângulo de Cobb. Este ângulo é traçando por uma linha perpendicular que age na vértebra superior que mais inclina para a concavidade e outra na borda inferior da vértebra inferior com maior angulação em direção a concavidade. A interseção das duas linhas forma o ângulo de Cobb. A classificação é feita da seguinte maneira:  Escoliose leve – menor que 20º; Escoliose moderada de 20º a 40º; Escoliose grave de 40º a 50º ou mais.

ALTERAÇÃO POSTURAL 6: PÉS

pésAssim como os ombros, quadris e costas, os pés e tornozelos também tem possuem um alinhamento adequado. Corretamente, os pés devem estar alinhados e voltados para frente (posição neutra), em vez de estarem voltados para dentro (adução) ou para fora (abdução).

A função primária do pé é de proporcionar uma plataforma estável de apoio para atenuar o impacto da carga da extremidade durante a locomoção e auxiliar na propulsão eficiente do corpo. Para realizar essas tarefas, precisamos entender como é composto o pé, possui três segmentos: o retropé, mesopé e antepé. Por sua vez, são compostos por múltiplas articulações moveis e semirrígidas que proporcionam diferentes conformidades. Os elementos ósseos do pé são organizados de uma forma longitudinal e também pelo arco transverso. Este arco é medido através do arco plantar e pela tensão dos tecidos moles que atuam como amortecedores de impacto. A integridade estrutural do pé depende de uma combinação geométrica articular e dos tecidos moles de apoio. O suporte dos tecidos moles é fornecido pelos ligamentos – função estática – e musculotendinosas – são os estabilizadores dinâmicos. A falha de qualquer parte dessa articulação ou a integridade estrutural dos tecidos moles irá resultar na disfunção do pé e tornozelo.

Estaticamente, o apoio do pé é fornecido pelo ligamento calcaneonavicular plantar (primeiro ligamento). Dinamicamente, a articulação talonavicular é suportada pelo tendão tibial posterior e inserção plantar do mesopé. O tálus é principal osso de ligação entre o pé e tornozelo, quando há fraqueza musculares nesta região, o tálus pode ceder em direção da face plantar. Isso forçará ao calcâneo e a lateral do pé entrarem em rotação medial. Esta rotação é denominada de pronação. Esta pronação pode estar associada com o pé cavo, ou seja, o arco alto do pé, que resulta numa maior flexão do metatarso, causando uma pronação do meso e retropé em relação ao antepé.

A supinação é uma alteração oposta a pronação, geralmente acometem as pessoas que tem o antepé valgo. O pé caí para fora, a distribuição do peso fica na parte exterior do pé e do tornozelo. Isso faz com que o excesso de tensão sobre os músculos do tornozelo e tendões diminua a flexão do tornozelo, reduzindo a capacidade natural do pé absorver o choque, os dedos menos fazem o maior trabalho de absorção diminuindo a eficiência biomecânica de andar e/ou correr. Quem possui uma supinação excessiva está suscetível a um desalinhamento global, porque gira gera uma rotação externa da tíbia, pernas e quadris, que pode resultar numa inclinação da pelve. Os tornozelos estão sob pressão contínua, tornando mais difícil de estabiliza-los. Isso aumenta o risco de entorses, problemas no joelho e/ou lesões ligamentares.

CORREÇÃO DO ALINHAMENTO CORPORAL

Os registros obtidos através da avaliação física morfofuncional foram imprescindíveis na orientação do melhor procedimento da prescrição de treinamento. A partir daí se traçou estratégias afim de recuperar o mais rápido possível as alterações posturais. Algumas vezes, podem representar a recuperação completa, ou parcial das condições apresentadas. Em outros casos, podem assegurar que a naquele momento, o quadro não piore, na melhor das hipóteses.

Qualquer que seja a estratégia adotada, deve envolver a participação integral do aluno neste processo. Embora ainda algumas pessoas tenham a visão unilateral do treinamento de musculação como forma apenas de proporcionar ganho de massa muscular e/ou redução de tecido adiposo, também encontramos na literatura outros inúmeros benefícios, dentre eles, destaco o alinhamento postural global.

Dessa forma a musculação também favorece a reeducação postural, por exigir a manutenção de uma boa postura durante a execução dos exercícios, capaz de promover uma harmonia entre os grupos musculares. Com a prática frequente ocorre um equilíbrio entre as cadeias musculares e a postura se aproxima da ideal. Quando prescrita de forma criteriosa.

É importante compreender alguns dos pontos de vistas dos diferentes especialistas. O cientista Vladimir Jandar, possui numa abordagem neurológica, através das síndromes de desbalanceamento muscular.  Shirle Sahrmann, através de uma perspectiva mais cinesiológica, das síndromes de disfunção motora. E Thomas Myeres interpreta através das rotas miofasciais. Estes são algumas das principais vertentes que precisamos nos direcionar para entender para uma disfunção muscular em particular, e obter compreensão sobre seu lugar em um esquema relativo de disfunções musculoesqueléticas. A maioria destes modelos inclui a identificação, e uma progressão pedagógica da sequência de eventos inerentes a situações do momento.

De modo geral, lidar adequadamente com as disfunções, é prescrever o programa de treinamento para cada aluno em específico, contendo exercícios de alongamentos estáticos que visem melhorar os grupos musculares encurtados, e fortalecer através dos exercícios de musculação os músculos que estão significativamente enfraquecidos, aparentemente isso parece ser uma tarefa bem simples. Não é bem assim. Saber identificar o que está frouxo, ou que está tenso, ainda o grau de desalinhamento causado, fazem do trabalho do profissional de educação física devidamente capacitado. Este estar apto a direcionar a progressão para que haja à quebra de todas as alterações musculoesqueléticas, mediante parâmetros de treinamento, respeitando a individualidade biológica, princípio da adaptação, sobrecarga, relação volume e intensidade, capazes de promover resultados com segurança. Neste caso específico a recuperação do alinhamento global como também intervenções nos aspectos locais.

Reverter um quadro postural também requer do aluno uma conscientização constante de manter uma boa postura, principalmente nas atividades de vida diária, afim de evitar más posturas, produzindo tensões mecânicas as estruturas musculares e articulares.

Você continuará malhando ou treinará musculação de forma consciente capaz de manter a sua integridade física. Faça a sua escolha!

Foto-2--correção

CORREÇÃO---3

REFERÊNCIAS

1-  Myers, Thomas W. –  Trilhos Anatômicos – Rio de Janeiro, Elevier,, 2010

2-  Hall, Susan – Biomecânica Básica –  Rio de Janeiro, 6ª Edição, Guananara Koogan, 2013.

3-  Sharmann, Shirley A. Diagnóstico e tratamento das síndromes de disfunção motora. 1.ed. Livraria Santos Editora, 2005.

4-   Janda V. 1987. Muscles and motor control in low back pain: Assessment and management. In Twomey LT (Ed.) Physical therapy of the low back. Churchill Livingstone: New York. Pp. 253-278.

 

4 Comments

  1. Luan Severino

    Gostei muito do seu post.
    Irá me ajudar muito nessa questão, sou novo nesse ramo de avaliação postural rs.

    Como que você conseguiu esse livro: Sharmann, Shirley A. Diagnóstico e tratamento das síndromes de disfunção motora. 1.ed. Livraria Santos Editora, 2005.

    Não acho por nada.

    Abraço

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