Considerado por muitos como um dos movimentos mais primitivos, o levantamento terra tem sido frequentemente utilizado nos programas de treinamento resistido e atualmente pelos praticantes de crossfit.

A princípio, ele não parece ser um movimento complicado, mas é um dos exercícios mais difíceis de executar corretamente, requer muita atenção do executante e além de solicitar quase todos os grupos musculares do corpo. O levantamento terra é um exercício de predominância de cadeia posterior, por isso é ótimo para os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, mas ele também trabalha quadríceps, abdômen, costas, braços, antebraços e ombros. Ao fortalecer tantos grupos musculares, levantamento terra também ajuda a prevenir lesões nos joelhos, quadris, tornozelos e parte inferior das costas. Além de envolver a região lombar e os músculos de apoio da cintura e quadris responsáveis por manter a postura correta.

Quando um exercício trabalha muitas musculaturas, não é apenas um exercício com grande potencial para queima de calorias, mas também estimula a produção de hormônios como testosterona e do crescimento – essas substâncias químicas tornam mais fácil não só a perda de gordura, como ajudam na construção muscular e combate algumas doenças.

Pronto para colocar as mãos no pó de magnésio, dirigir-se a barra e levantá-la? Recomendo que leiam, também o meu primeiro artigo de levantamento terra – uma análise completa comparando com o Stiff. Desta vez, descrevo para você o passo-a-passo básico, e as variações do levantamento terra e soluções para os erros mais comuns de execução.

tradicional
Levantamento Terra Tradicional

 

IMPORTANTE! O levantamento terra é um exercício fundamental para ser adicionado a rotina de treinos, porém é um movimento que atua diretamente sobre a coluna vertebral. Aquelas pessoas que possuem problemas de lombar, suspeita de hérnia de disco ou protusão discal devem procurar primeiro um especialista em ortopedia para avaliar suas condições e ter a devida autorização médica.

 1. Levantamento Terra Tradicional

 Fique em pé próximo a barra com os pés ligeiramente afastados um pouco mais largos do que os ombros, dedos dos pés apontando para frente ou ligeiramente para fora. O dorso do pé deve estar alinhado sob a barra. Qual o peso utilizar? O melhor deve iniciar com pouco ou nenhum peso até se sentir confortável com a execução do movimento. Os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos segurando a barra próxima as pernas, com o quadril flexionado.

Use a pegada de aperto de gancho na barra, muito utilizada pelos levantadores olímpicos, os dedos indicador e médio passam sobre o polegar ou o polegar sob os dedos indicador e médio. Com a barra perto das canelas, mantenha a cabeça erguida, olhando para frente, peito para fora e costas retas. Inspire

Pegada de gancho
Pegada de gancho

Mantenha a barra perto do corpo, com as pernas flexionadas e glúteos contraídos comece a tirar a barra do chão com as costas seladas, traga o peso até ultrapassar os joelhos.

Uma vez ultrapassada a barra dos joelhos, os braços estão estendidos em todo movimento, e costas retas. Deve ser mantida a adução de escápulas (já falei sobre isso em outro artigo) em todo o movimento.

Mantenha as costas retas, lentamente retorne a barra realizando a flexão do quadril e joelhos até o chão, completando uma repetição.

2. Levantamento Terra Sumô

Sumooo

Esta variação levantamento tem uma posição das pernas mais larga do que o levantamento terra tradicional, e embora seja mais fácil e tenha menor amplitude para alguns levantadores, ele realmente exige mais mobilidade articular dos quadris. Bom e velho alongamento, ajuda a tornar mais flexíveis assim tento maior flexibilidade para executar esse movimento. Devido à posição mais larga (pés posicionados mais próximos as anilhas) os músculos alvos são diferentes – quanto mais os joelhos afastados, mais os quadríceps, adutores do quadril e glúteos trabalham. Consequentemente este levantamento exige um maior trabalho dos músculos e tendões.

3. Levantamento Terra Hexagonal

Pesquisa de Swinton (2011) afirma que a barra hexagonal proporciona mais amplitude de movimento dos quadris do que a barra reta. Essa variação tem risco menor do que a barra reta, pelo corpo assumir uma posição de agachamento do que o levantamento terra convencional e não tem perigo da barra bater nas canelas. A barra hexagonal proporciona maior conforto ao executante e maior capacidade de erguer mais carga. Esta variação é melhor para aqueles que possuem lesões na coluna lombar e menor flexibilidade.

Hexagonalsite

Para executar este movimento entre na barra, posicione os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos até as mãos encontrarem a pegada da barra, atente para seus joelhos não irem a frente. Realize a adução das escapulas (puxe os ombros para trás e para baixo) com os braços sempre estendidos (esticados), inspire e estenda o corpo (quadris e joelhos) sempre em linha reta para cima até terminar todo o movimento.

4. Levantamento Terra Bodybuilding

Não é apenas um exercício para fisiculturistas, este levantamento terra realiza-se com as pernas relativamente estendidas – os joelhos ficam pouco flexionados, mas não totalmente como o levantamento terra tradicional (a barra não chega a tocar o chão). Com esta variação, a parte inferior das costas são mais exigidas, então fique atento a qualquer dor nesta área.

Bodybuilding

Coloque a barra em sua frente no chão e agarrá-lo usando a pegada pronada (palmas das mãos viradas para baixo), dobre os joelhos ligeiramente, quadril flexionado e as costas retas. Esta será a sua posição inicial. Mantendo as costas e os braços retos, usar o quadril para levantar a até estender completamente, descer a barra flexionando o quadril, até a barra passar os joelhos e repetir o procedimento sem repousar no chão

5. Levantamento Terra Olímpico (Estilo Arremesso)

Esta variação é frequentemente usada pelos levantadores olímpicos, porque requer maior flexão do joelho por ter uma saída mais profunda do que a maioria dos outros levantamentos terras. É semelhante a um agachamento e tem como alvo os músculos dos quadríceps e glúteos, do que os isquiotibiais. Mas também é realizada com a barra, há maior risco de raspar as pernas quando se estar fadigando, então preste muito atenção e use meias ou calças para proteger. Ao agachar mais, mantendo o peito, o executor também diminui ligeiramente a pressão sobre a parte inferior das costas.

6. Levantamento Terra Arranque

arremesso
Levantamento Terra Arranque

O levantamento terra de arranque é muito parecido com o levantamento terra olímpico, a abertura da pegada é maior. Os braços devem ficar amplos mas confortável, comece com um peso menor do que utilizado com o levantamento terra convencional, uma vez que os músculos alvos são diferentes, praticamente a parte superior das costas, devido a pegada mais larga. Este tipo de levantamento terra requer uma maior flexibilidade dos pulsos e ombros e pode ser mais difícil para pessoas com braços mais curtos.

Variação com Halteres

Não tem uma barra, tente usar um par de halteres. Os músculos alvos são os mesmos, pois o movimento é semelhante realizado com a barra, a única diferença é que halteres é posicionado a frente cada perna.

Variação com Halteres
Variação com Halteres

Os erros mais comuns e como corrigi-los

Erro 1: Manter a barra muito longe do corpo.

Tente manter a barra mais perto do corpo, assim pode melhorar o desempenho e minimizar o risco de lesões. Para garantir o bar está em uma posição segura e confortável, aproxime-se o mais perto possível das canelas sem tocar o corpo.

Erro 2: Arredondar a coluna

O arredondamento das costas, normalmente algumas pessoas utilizam a estratégia para levantar mais peso arredondando as costas. O mais seguro é manter a coluna selada, com as escapulas aduzidas.

Erro 3: Puxar o peso com as costas

Ao invés de puxar a barra com as costas e os braços a realização do movimento de levantamento terra, deve empurrar o chão com os calcanhares e colocar a força nas pernas até a barra chegar ao joelho.

Erro 4: Relaxar os ombros

Os ombros são muito instáveis, principalmente com pesos muito pesados. Realize a adução de escapulas em todo o movimento, não há necessidade de puxar os ombros para trás quando finalizar o levantamento. Dessa forma, os ombros já estarão na posição adequada para finalização do movimento.

Conclusão – Recapitulação

O levantamento terra pode ser um movimento difícil quando se inicia, mas ao longo do treinamento com ajuda de um personal trainer você vai melhorando a forma de execução até chegar na técnica perfeita. Não existe qual melhor levantamento terra, mas a forma que melhor se adapta as suas necessidades de treinamento, normalmente utilizo com meus alunos a execução de até três variações, dependendo do objetivo do treino. Agora recapitulando os seis tipos de levantamento terra:

  1. Levantamento Terra Tradicional – Fique de pé próximo a barra com os pés ligeiramente afastados na largura um pouco maior que os ombros Os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos segurando a barra com pegada de gancho e quadril flexionado. Faça a adução de escapulas em todo movimento para manter as costas sempre retas. Lentamente retire a barra do chão e retorne o movimento de forma gradual, estendendo e flexionando quadril e pernas.
  2. Levantamento Terra Sumô – Nesta variação tem uma posição das pernas mais larga do que o levantamento terra tradicional
  3. Levantamento Terra Hexagonal – Com maior conforto para o executante, o corpo assume posição parecida com o agachamento do que o levantamento terra tradicional. A vantagem é que a barra não bate nas canelas.
  4. Levantamento Terra Bodybuilding – Os joelhos ficam pouco flexionados, mas não totalmente como o levantamento terra tradicional e a barra não chega a tocar o chão.
  5. Levantamento Terra Olímpico (Estilo Arremesso) – Frequentemente usada pelos levantadores olímpicos, porque requer maior flexão do joelho por ter uma saída mais profunda do que a maioria dos outros levantamentos terras.
  6. Levantamento Terra Arranque – Arranque é muito parecido com o levantamento terra olímpico, só que a abertura da pegada é maior que a largura dos ombros.

Você gostou desse guia sobre os diferentes tipos de levantamento terra?

Espero que você tenha gostado das informações deste artigo e aplique no seu treinamento.

Como você percebeu, é muito importante executar de forma apropriada cada exercício, antes mesmo de aumentar intensidade do mesmo.

Se você gostou desse guia e das dicas, por favor compartilhe com seus amigos.

Forte abraço e até o próximo artigo.

(crédito das imagens: BodyBuilding, GettyImagens, GoogleImagens)

 

2 thoughts on “Levantamento Terra – Guia de execução de diferentes variações

  1. Bom dia!
    Já treino há alguns anos e me estagnei em relação a ganho de massa e força, queria investir mais em exercícios basais, terra, supino, agachamento, de todos o meu agachamento é o mais fraco, o que posso fazer para melhorar isso?

    grato,

    att,

    1. Olá Ezequiel, há necessidade de uma avaliação física para poder identificarmos os pontos cruciais que estão estagnados. Não dá para falar de um ponto específico, se não tenho dados referentes a sua pessoa. Sugiro que entre em contato para saber mais sobre as informações referentes a avaliação física. Espero ter ajudado. Abraços.

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