O agachamento é um dos exercícios mais debatidos na comunidade acadêmica e esportiva, embora seja um pouco difícil um senso comum com tantos argumentos sobre sua eficácia. Há evidencias que descrevem melhorias pela resistência, força e potência muscular. Além disso, existem diversas variações do exercício de agachamento, incluindo o agachamento de peso corporal, agachamento sumo, agachamento barra nas costas, agachamento frontal, agachamento taça, agachamento com halteres ao lado do corpo, agachamento com salto, agachamento unipodal e dentre outros. Mas qual deve ser usado, e para qual tipo de pessoa? Pergunta bem complexa de se responder sem uma avaliação morfofuncional e principalmente análise postural adequada.

Vamos adentrar no mérito do agachamento com a barra nas costas tendo como perspectiva o treinamento voltado para os praticantes de musculação, excluindo desta análise, o agachamento para o alto rendimento, referido pelos powerliftings e fisiculturistas. Numa visão geral, a discussão será em torno da segurança deste exercício para aqueles que procuram melhorar a técnica de execução com intuito de minimizar movimentos com defeitos e potencialmente lesivos.

É importante mencionar que existe uma forma bem peculiar que algumas pessoas utilizam uma postura inclinada excessivamente a frente do tronco e os pés em completa rotação externa (rotacionados para fora) afim de tentar alcançar uma boa “profundidade” neste exercício. Essa postura reduz a qualidade de movimento das articulações do quadril, joelhos e tornozelo possam alcançar. No ponto de vista do “ego” esta variação permita ao executante utilize de maiores cargas por causa da amplitude de movimento reduzida, embora na perspectiva biomecânica não parece ser uma maneira segura para articulações.

Visão geral do Agachamento

O agachamento com barra é um exercício composto, multiarticular, que aciona muitos músculos da parte inferior do corpo e do complexo lombo-pelve-quadril (pelve, lombar e músculos abdominais). As ações conjuntas que ocorrem durante o agachamento incluem:

Fase excêntrica

  1. Flexão do quadril
  2. Flexão do joelho
  3. Dorsiflexão do tornozelo

Fase concêntrica

  1. Extensão do quadril
  2. Extensão do joelho
  3. Flexão plantar do tornozelo

O movimento de agachamento inicia-se com a fase de descida com a flexão dos quadris, joelhos e tornozelos flex. Uma orientação de segurança muito comum é descer até que não ocorra a retroversão pélvica, não existe um ângulo exato, cada pessoa vai ter seu ângulo influenciado pelo nível de flexibilidade dos flexores dos quadris. A fase de subida é alcançada pela extensão tripla dos quadris, joelhos e tornozelos, até que o indivíduo retorne à posição inicial. Os músculos do tronco, particularmente os eretores da coluna são recrutados pela ação muscular isométrica para dar apoio a uma postura ereta durante todo o movimento. Além disso, os músculos do reto e transverso abdominal dão maior tensão a parede abdominal. Lembrando deve-se manter o bracing forte em todas as fases de movimento, para existir uma maior ação efetiva dos estabilizadores da coluna vertebral.

Técnica do Agachamento

Posição Inicial

  1. Posicione-se com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos apontando para a frente, e os joelhos alinhados ao longo do segundo e terceiro dedos.
  2. Coloque-se a frente da barra, com as mãos segurando a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Apoie a barra na parte superior do trapézio, exatamente em cima das espinhas das escapulas. Escapulas precisam encontra-se em retração.
  3. Cotovelos devem estar posicionados na linha axilar média
    • É importante ressaltar que o executante precisa ter uma mobilidade adequada de ombros para posiciona-los em rotação externa.
  4. Punhos precisam ficar retos.

Padrão de movimento

 padrão de movimento agachamento

  1. Lentamente, comece a agachar utilizando a articulação do quadril, e em seguida, flexione os joelhos.
  2. Permita que os glúteos sejam usados conforme estivesse sentando em uma cadeira.
  3. Mantenha a cabeça alinhada com coluna cervical em posição neutra. Evite uma flexão excessiva cervical, extensão, ou protusão da cabeça – projeção da cabeça para frente.
  4. A profundidade do agachamento deve ser controlada de forma segura, sem que ocorra compensações de movimento.
    • As compensações mais comuns incluem joelho valgo ou varo dinâmico, retroversão pélvica, que consequentemente acarreta arredondamento da coluna lombar, excessiva inclinação do tronco para a frente, e excessiva rotação externa, além de pronação e supinação dos pés.
  5. Ao iniciar a subida coloque pressão sobre os calcanhares enquanto o quadril é estendido.
  6. Fique em pé até o quadril e pernas fiquem completamente estendidos, mas sem o bloqueio articular.

Profundidade do Agachamento

profundidade do agachamentoHá uma grande variedade de argumentações sobre a profundidade em qual deva atingir no agachamento. Alguns profissionais ensinam a agachar até atingir a profundidade máxima, conhecido como o agachamento completo, ou até apenas 90 graus. Enfim, devemos atentar primeiramente a capacidade de mobilidade das articulações envolvidas neste exercício. No entanto, há apenas uma regra especifica, precisamos ficar atentos as capacidades físicas dos alunos/clientes.

Devido à individualidade biológica, tamanho e condicionamento físico geral, as pessoas possuem diferenças na mobilidade articular, estabilidade articular e controle neuromuscular (ativação muscular coordenada). Os indivíduos que apresentam ampla mobilidade e amplitude de movimento articular, combinados com a estabilidade articular ideal, são capazes de executar com segurança agachamentos com grande profundidade. Greene e colaboradores mensura que normalmente o executante precisa ter uma mobilidade de tornozelo entre 15-20º de dorsiflexão e 120 ° de flexão do quadril. Ainda pesquisa sugere que indivíduos que possuam pouca mobilidade na dorsiflexão do tornozelo, podem ser potenciais de risco para lesões nos joelhos, quadril ou lombar. Em outras palavras, cada articulação apresenta um padrão adequado de movimento para transferir a força ao longo do corpo na produção do movimento ideal.

 

Movimentos Compensatórios do Agachamento

tronco-agahcamento

Realizando um agachamento com a técnica ideal é necessária para maximizar o recrutamento muscular e minimizar o risco de lesões. No entanto, indivíduos que têm deficiência na mobilidade, estabilidade articular, ou controle neuromuscular muitas vezes geram compensações de movimento. A compensação de movimento é a maneira do corpo de buscar o caminho de menor resistência para executar um movimento em particular. Por exemplo, se um indivíduo executa um agachamento com inclinação de tronco excessiva (apagou a lordose lombar), este é um sinal de que a pessoa não tem amplitude na flexão de quadril. Para realizar o padrão de movimento desta pessoa, o troco inclina a frente na tentativa de “ajudar” aos flexores de quadris realizarem a flexão, no entanto, podemos ainda ter falta de mobilidade também nos ombros e tornozelos. A seguir vamos continuaremos a descrever mais sobre os movimentos compensatórios mais comuns que ocorrem no agachamento.

 

Mobilidade dos pés e tornozelos no Agachamento

Se um indivíduo possui pouca mobilidade do complexo do tornozelo, por exemplo uma limitação de dorsiflexão, o(a) executante(a) provavelmente ganhará amplitude de movimento através da alteração mecânica dos pés. Isso geralmente acontece numa excessiva rotação externa, pronação do pés/tornozelos ou retirar os calcanhares do chão.

mobilidade de pés e tornozelos

Devido à limitada mobilidade do tornozelo, os joelhos não são capazes de acompanhar uma linha mecânica ideal, pés sobre tíbia, tíbia sobre coxa. Isto pode ser causado por diversos encurtamentos, um deles, mais comum são a como restrição do gastrocnêmicos e sóleo.  Algumas pesquisas indicam que a restrição da mobilidade do tornozelo pode causar o valgo dinâmico, muitas vezes, consequência da dor patelo-femoral ou mesmo na ruptura de LCA.

Ainda acompanhada da falta de mobilidade de tornozelo, podemos ter a pronação dos pés. Qualquer individuo para ter uma boa mecânica do movimento de agachamento, não pode perder o arco-plantar dos pés. Durante o agachamento os pés precisam estar em posição neutra.

 pronação

Valgismo Dinâmico no Agachamento

Indiscutivelmente uma disfunção mais comum no movimento de agachamento é o valgismo dinâmico, também conhecido como o deslocamento medial dos joelhos. O valgismo dinâmico é o precursor das dores patelofemoral, dor na frente do joelho, e lesão de LCA. O Valgismo é uma combinação de adução do fêmur e rotação interna da tíbia. Em outras palavras, a canela está rodada para fora enquanto que a coxa está girando para dentro.

Valgismo

O valgo do joelho pode ocorrer por inúmeras alterações posturais, sejam elas de tornozelo ou de quadril. O nosso corpo é uma cadeia cinética, qualquer deficiência em alguma articulação adjacente, seja acima ou a baixo, produzirá um padrão alterado de movimento. Consequentemente, joelho valgo tem sido associado a limitada mobilidade de tornozelo limitado e fraqueza dos abdutores e rotadores externos (obturador interno e externo, piriforme, quadrado lombar, glúteo mínimo e glúteo médio. Medidas corretivas devem ser implementadas para recuperar a mobilidade de tornozelo e estabilidade do quadril no processo do valgismo dinâmico.

Progressão do Agachamento

Ajustar o exercício conforme as necessidades individuais é o melhor caminho. Numa abordagem sistemática e progressiva, devemos observar todas os desequilíbrios musculares de cada indivíduo. Aprender a agachar é igual a andar, ao longo do tempo as habilidades motoras vão sendo absorvidas para manutenção de uma postura ideal e consciente. Mas procure sempre um bom profissional de Educação Física, de preferência para aquele que esteja atento a todos os detalhes do seu corpo.

Conclusão

O agachamento é um exercício eficaz para melhorar a resistência, força e potencia muscular. É um movimento composto que envolve muitas ações em conjunto e musculaturas. Os indivíduos ao realizar este exercício, precisam ter um bom padrão postural e mobilidade das articulações de quadris, tornozelo e pés. Antes de tudo precisamos corrigir os padrões alterados de movimento, a fim de evitar lesões a longo e curto prazo.

 

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